Essen und Trinken
Optimale Ernährung: Forscher erklären, wie du deine Lebenserwartung steigern kannst
Stand 24.01.23 - 20:22 Uhr
0
Gesund alt werden – das dürften sich viele Menschen wünschen. Welche Rolle kann das Essen dabei spielen? Und gibt es einen Punkt im Leben, ab dem es zu spät ist für gesündere Gewohnheiten?
Laut der Studie sind mehr Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse vorteilhaft – und weniger rotes und verarbeitetes Fleisch.
Richtige Ernährung geht ein Leben lang
Die Suche nach Quellen ewiger Jugend und langem Leben begleitet die Menschheit seit Jahrhunderten. Zumindest für Langlebigkeit glauben Wissenschaftler einen sehr starken Faktor gefunden zu haben: die richtige Ernährung.
- Anzeige -
Sie lässt sich im Gegensatz zu Genen oder bestimmten Lebensumständen beeinflussen. Dabei geht es zunehmend nicht nur darum, was in welcher Menge und Qualität auf den Teller kommt – sondern auch um das Wann.
In einer Übersichtsarbeit im Fachblatt «Cell» fassen die US-Alternsforscher Valter Longo und Rozalyn Anderson den Kenntnisstand zusammen. Freunde von Kalorienbomben wie Menüs aus Burger, Pommes und Limo oder Seelentröstern wie weißer Schokolade müssen jetzt ganz stark sein: Das Duo spricht davon, dass man besser die Energiezufuhr begrenzen und öfter mal fasten sollte, um Krankheitsrisiken zu minimieren und die Lebenserwartung zu steigern.
Kohlenhydrate, Proteine, Fett
Die Kernmerkmale einer wohl optimalen Ernährungsform umreißen sie – erst einmal recht technisch – so: mittlere bis hohe Aufnahme von Kohlenhydraten (45 bis 60 Prozent) aus hochwertigen Quellen; wenig, aber ausreichend Eiweiß aus meist pflanzlichen Quellen; 25 bis 35 Prozent hauptsächlich pflanzenbasiertes Fett.
- Anzeige -
Für den Alltag in der Küche übersetzt heißt das: «Viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse; etwas Fisch; kein rotes oder verarbeitetes Fleisch und sehr wenig weißes Fleisch; wenig Zucker und raffiniertes Getreide; gute Mengen an Nüssen und Olivenöl und etwas dunkle Schokolade», sagt Longo laut einer Mitteilung. Optimal sei es, nur innerhalb eines täglichen Zeitfensters von elf bis zwölf Stunden zu essen und mehrere Fastenphasen im Jahr einzulegen.
Langlebigkeit ist sozusagen Longos Lebensthema: Er ist Direktor des Longevity-Instituts an der University of Southern California in den USA und Autor mehrerer Bücher. Auf seiner Homepage gibt er Tipps, wie man jung bleibt und listet sogenannte Langlebigkeits-Rezepte. Die dürften Fleischliebhaber zwar enttäuschen, klingen aber auch nicht völlig genussfeindlich: Couscous mit Fisch, Brotsalat aus der Toskana und Pasta mit Auberginen. Longo gründete zudem eine Firma mit Produkten für Fastenkonzepte, was er im Anhang der Studie angibt.
Es gibt nicht die eine Lösung
Longo und Anderson unterstreichen in ihrer Arbeit, dass eine Anti-Aging-Ernährung an den einzelnen Menschen angepasst sein sollte. Die eine Lösung, die für einen fitten 20-Jährigen genauso geeignet ist wie für einen 60-Jährigen mit Stoffwechselerkrankung, gibt es nicht. Geschlecht, Alter, Lebensstil, Gesundheitszustand und Gene müssten berücksichtigt werden, schreiben sie. So könnten Menschen über 65 etwa zusätzliches Eiweiß brauchen, heißt es.
Für Kristina Norman, Alternsforscherin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung, sind solche Anpassungen ein ganz wichtiger Punkt: «Im Alter ist es oft schwierig, genug Protein aufzunehmen. Zu wenig davon kann zu Muskelabbau und in der Folge zu erhöhter Sturz- und Bruchgefahr führen. Dann also doch etwas mehr Fleisch zu essen als generell empfohlen, kann ratsam sein.»
- Anzeige -
Das Autorenduo blickt auf ein breites Spektrum an Arbeiten: Angefangen bei Studien zu Hefepilzen, Würmern oder Fliegen bis hin zu klinischen Daten und Modellierungen. Hinzu kommen Erkenntnisse zur traditionellen Ernährung an Orten, wo viele Menschen sehr alt werden.
Unterschiedliche Evidenz zusammengefasst
«Eine Studie, in der eine Gruppe die von Longo empfohlene Diät zugewiesen bekommt, und in der die Lebensdauer am Ende mit einer Kontrollgruppe verglichen wird, wäre sehr schwer umzusetzen. Deshalb nähern sich die Autoren, indem sie unterschiedliche Evidenz zusammenfassen», sagte Norman. Sie hält die Thesen Longos und Andersons für überzeugend belegt.
Es gebe viele Parallelen zu bekannten Empfehlungen, etwa denen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, und auch zu einem Speiseplan, den Wissenschaftler vor einiger Zeit für eine gesunde und gleichzeitig umweltgerechte Ernährung vorgeschlagen haben. «Anders als oft angenommen, ändern sich Empfehlungen zu gesunder Ernährung nicht alle paar Jahre. Übergeordnet sind sie sehr stabil», sagte Norman. «Die Longo-Studie kann man als alten Hut sehen, aber das Thema ist neu gedacht und immer stärker mit Evidenz unterlegt.»
«Eher zu wenig Energie aufzunehmen als zu viel»
Für Bernhard Watzl, den ehemaligen Leiter des Instituts für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut, zeigt die Übersichtsarbeit vor allem, dass Menge und Qualität der Ernährung entscheidend für ein langes Leben seien. «Es gilt, eher zu wenig Energie aufzunehmen als zu viel.» Zu den dahinterliegenden Mechanismen im Körper erklärt er: «Je mehr ein System gefordert ist, desto mehr verschleißt es.» Wichtig sei vielmehr, den Körper auf niedrigem Niveau zu fordern.
- Anzeige -
Beim Thema Fasten ist Watzl allerdings weniger überzeugt von der bisherigen Datenlage als Longo: «Fasten ist nur etwas für die Menschen, die es nicht schaffen, ihre Energieaufnahme zu begrenzen», sagte er. Dann könne der zeitweise Verzicht auf Nahrung etwa helfen, bestimmte Rezeptoren im Körper wieder zu sensibilisieren.
Es ist nie zu spät
Generell sei es im Lauf eines Lebens nie zu spät für gesunde Ernährung, betont Watzl. Bei manchen Erkrankungen, die über Jahrzehnte hinweg im Körper entstehen, gelte aber: je früher, desto besser. Longo antwortete auf dpa-Anfrage, dass sich selbst bei 60- oder 80-Jährigen laut einer Studie die Lebenserwartung noch um mehrere Jahre steigern ließ, wenn viele der auch von ihm propagierten Vorschläge umgesetzt wurden. In der Studie hieß es, die größten Vorteile würden durch mehr Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse erzielt und durch weniger rotes und verarbeitetes Fleisch.
Bei der Qualität der Nahrung sieht Watzl so manche Gewohnheiten hierzulande als positiv an: etwa Vollkornbrot oder Müsli zu essen. «Auf das Brot kommen aber schnell zu viel Käse oder Wurst. Oder es wird helles Brot gegessen.» Kritisch sieht Watzl zudem stark verarbeitete Lebensmittel – wegen der Zusatzstoffe, aber auch wegen der schnellen Nährstoffverfügbarkeit. Das überfordere den Stoffwechsel.
Generell raten Longo und Anderson zu kleinen Veränderungen der Ernährung und raten von radikaler Umstellung ab. Viele dürften das Problem von Diätversuchen kennen: Ist der Plan zu restriktiv, lässt er sich nicht auf Dauer durchhalten. Ein Jojo-Effekt ist die Folge.
Bleib immer bestens informiert!
Mit unserem kostenlosen 95.5 Charivari-Newsletter verpasst du keine Highlights mehr. Von Top-Konzerten über exklusive Gewinnspiele bis hin zu Einblicken in Larissa Lannert live - wir liefern dir wöchentlich alles Wichtige direkt in dein Postfach.
Mehr Beiträge und Themen
Die Kosten im Gesundheitssystem steigen von Jahr zu Jahr. Und immer im Herbst stellt sich deshalb die Frage: Wie sehr ziehen die Krankenkassenbeiträge nächstes Jahr an? Die Antwort diesmal: Deutlich.
Neue Folgen von "X-Factor: Das Unfassbare" – Jonathan Frakes ist zurück! Am 1. und 3. November 2024 gibt es vier brandneue Episoden der Kultserie mit spannenden Gruselgeschichten und prominenten Gaststars im TV. Welche Story ist wahr, welche ausgedacht?
Achtung, Betrugsmasche! Aktuell häufen sich betrügerische Anrufe im Namen von PayPal. Erfahre, wie du dich schützen kannst und worauf du achten solltest.
Behoben: Ein LKW ist in der Paul-Heyse-Unterführung stecken geblieben. Bus wird umgeleitet - die Polizei versucht den LKW aus der Unterführung zu bergen.
Die Stars waren aus Großbritannien, viele Besucher auch. Die Münchner Konzerte der Band Coldplay und der Sängerin Adele zogen im August eine Art internationaler Reisewelle nach sich.
Ärger über Werbung bei Amazon Prime? Jetzt gibt es die Chance, dein Geld zurückzubekommen! Schließe dich der Sammelklage an und fordere eine Erstattung für ungewollte Werbung. Alle Infos, wie du dabei sein kannst, findest du hier!
Culcha Candela live in München – 95.5 Charivari präsentiert die 'Monsta Tour 2025'! Erlebe die Berliner Kultband am 19. März 2025 im Zenith und sichere dir Tickets für eine unvergessliche Party mit Hits wie 'Monsta' und 'Hamma!'. Jetzt Tickets gewinnen!
Sichere dir den Münchner Ferienpass 2024/2025 und erlebe ein Jahr voller Spaß und Abenteuer! Mit tollen Ferienangeboten, kostenfreien Schwimmbadbesuchen und gratis MVV-Nutzung in den Sommerferien – perfekt für alle Kinder und Jugendlichen von 6 bis 17 Jahren. Jetzt online oder vor Ort erhältlich!
Ab Dezember gibt es bei der Bahn einige Preisänderungen. Nutze die Chance und buche bis 14. Dezember noch zu den alten Preisen!
Kürbisse gibt es in allen möglichen Farben und Formen. Eine große Auswahl des schmackhaften Herbstgemüses findest du zum Beispiel auf Kürbishöfen rund um München. Wir haben den Überblick für dich!
DESK
Erstmals wird bei einem Menschen in Deutschland die Mpox-Klade Ib nachgewiesen. Wie die Gesundheitsbehörden reagieren und wie man sich schützen kann.
Das Deutschlandticket kostet ab Januar 2025 statt 49 Euro nun 58 Euro pro Monat. Alles zur Preiserhöhung, wie du zustimmen kannst und ob sich das Ticket noch lohnt, erfährst du hier!
Kelvin Jones live in München - erlebe einen unvergesslichen Abend voller Emotionen und Spontaneität. Gewinne jetzt Tickets für dieses einmalige Konzert!
In zwei Jahren will die Nasa wieder Menschen zum Mond schicken. Jetzt wurden die Raumanzüge dafür präsentiert. Sie ähneln sehr den Modellen von früher - aber mit italienischem Schick.
Es ist wieder soweit, die Pilzsaison ist im vollen Gange. Auch rund um München kannst du schmackhafte Pilze finden. Wo genau und was du dabei beachten musst, erfährst du hier.
Traurige Nachrichten für Fans der britischen Boyband One Direction: Liam Payne, ehemaliges Mitglied der weltberühmten Band, ist im Alter von nur 31 Jahren gestorben.
Alfons Schuhbeck verlor sein Gastro-Imperium und landete im Gefängnis. Jetzt gibt es eine neue Anklage - und die hat es in sich.