Ist die Ernährungspyramide noch zeitgemäß?

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Hier findest du neun hilfreiche Ernährungstipps

Die sogenannte Ernährungspyramide wird unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vorgestellt und soll Verbrauchern einen Überblick bezüglich einer ausgewogenen Ernährung bieten. 

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Was ist die Ernährungspyramide?

Die Ernährungspyramide versucht graphisch darzustellen, in welchem Mengenverhältnis bestimmte Lebensmittel verzehrt werden sollten. Die folgende Schilderung der Ernährungspyramide bezieht sich auf das ursprüngliche DGE-Modell: An der breiten Basis stehen zunächst Getränke. Es wird empfohlen, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken und zuckerhaltige Getränke zu meiden.

Auf zweiter Stufe folgen Getreideprodukte wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln. Diese sollen mehrmals am Tag zu sich genommen werden. Es folgt Obst und Gemüse, bei dem die Regel „5 am Tag“ eine Orientierung bezüglich der Mengenangaben bietet.

Milchprodukte und Fisch schließen sich an, gefolgt von Fleisch und Eiern. An der Spitze der Pyramide stehen tierische Fette und Süßigkeiten, die nur selten auf dem Speiseplan stehen sollten.

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Kritik an der Ernährungspyramide

Die oben erläuterte Ernährungspyramide ist immer wieder kritisiert worden und gilt mittlerweile als veraltet. Personen, die häufig Produkte mit einem hohen Glykämischen Index, also beispielsweise Nudeln und Brot, zu sich nehmen, leiden häufiger an Übergewicht – das haben mehrere Studien, wie beispielsweise die umfangreiche „Nurses Health Study“ belegt.

Der ursprüngliche Ansatz der DGE, kohlenhydratreiche Lebensmittel an die Basis einer gesunden Ernährung zu stellen ist demnach defizitär. Ferner gibt es kritische Stimmen, die sich für einen geringeren Fleischkonsum einsetzten. Besonders industriell stark verarbeitete Lebensmittel wie Wurst schaden der Gesundheit und sollten daher möglichst vom Teller verbannt werden.

Die Leiterin der Bundeszentrale für Ernährung (BZfE), empfiehlt auch aus Gründen der Nachhaltigkeit auf pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte oder Soja umzusteigen. Auch Fette müssen differenziert betrachtet werden: Pflanzliche Fette enthalten vorwiegend die besseren, ungesättigten Fettsäuren und können den Cholesterinspiegel sogar senken statt ihn zu erhöhen.

Tierische Fette sollten hingegen minimiert werden, da sie bei übermäßigem Verzehr zu gesundheitlichen Schäden führen können. Die DGE hat auf die Kritik reagiert und ein neues Ernährungsmodell präsentiert, den Ernährungskreis. Dieser versucht, die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse übersichtlich darzustellen.

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Wie kann ich mich gesünder ernähren?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fällt vielen Menschen schwer. Zwar gibt es Vorgaben, wie die Ernährungspyramide oder den Ernährungskreis, diese bieten jedoch nur eine erste Orientierung. Das Problem: Es gibt zu viele Ernährungsrichtlinien.

Außerdem ist vor allem im Internet viel Halbwissen verbreitet. Viele Verbraucher sind dadurch verunsichert und wissen nicht, woran sie sich orientieren sollen. Wir haben neun wichtige Ernährungstipps zusammengefasst:

1. Esst möglichst abwechslungsreich. Achte darauf, überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu dir zu nehmen.
2. Trinke ausreichend. Mindestens 1,5 Liter Wasser sollten es pro Tag sein. Beschränke zucker- oder koffeinhaltige Getränke. Tipp: Ungesüßter Tee kann nach Belieben getrunken werden.
3. Beachte die „5 am Tag“-Regel. Integriere täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse in deinen Speiseplan.
4. Nutze gesundheitsfördernde Fette. Pflanzliche Fette, wie beispielsweise Olivenöl, liefern lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamine. Aber Achtung: Auch diese Fette enthalten viele Kalorien.
5. Achte beim Einkaufen auf natürliche Zutaten. Vermeide ungesunde Fertigprodukte mit künstlichen Zusatzstoffen. Wenn es schnell gehen muss: Konsumiere gesundes Fast-Food ohne Zusätze.
6. Entscheide dich für Vollkornprodukte. Bei Getreideprodukten wie Brot, Reis oder Nudeln solltest du die Vollkornvariante mit mehr Ballaststoffen wählen. Diese sättigen länger und sind die gesündere Wahl.
7. Bereite Lebensmittel möglichst schonend zu. Gare dein Gemüse in einem Dampfgarer, nutze wenig Fett zum Braten und achte darauf, dass keine Lebensmittel anbrennen. Schwarze Stellen enthalten schädliche Stoffe.
8. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Langsames Essen fördert das Sättigungsgefühl.
9. Spare mit Zucker und Salz. Zuckerhaltige Lebensmittel sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Deinen Salzkonsum solltest du auf 6 g pro Tag beschränken, würze dein Essen stattdessen mit Gewürzen und Kräutern.