Cholesterin-Risiko beim Frühstück: Sind Eier schädlich?

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Eier: Cholesterin-Risiko beim Frühstück?

Zu einem schönen, gemütlichen Frühstück gehört für viele auch ein Ei. Doch dieses Frühstücksei ist in letzter Zeit immer wieder in Verruf geraten und steht unter dem Verdacht, zu einem zu hohen Cholesterinspiegel beizutragen – einem entscheidenden Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch wie viel Cholesterin hat ein Ei? Und ist das überhaupt entscheidend?

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Welche Rolle spielt das Cholesterin im Ei für unsere Gesundheit?

Zu viel Cholesterin im Blut kann zu ungesunden Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße führen. Das Blut kann dann nicht mehr ungehindert fließen, was wiederum einige gravierende Krankheiten zur Folge haben kann. Wobei die Betonung auf „zu viel“ liegt, denn an sich ist Cholesterin ein körpereigener Stoff, der in der Leber hergestellt wird.

Die fettähnliche Substanz ist an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Daher ist es naheliegend, dass der Körper einen Großteil dessen, was er dringend braucht, auch selbst herstellt. Nur etwa 10 Prozent nimmst du über die Nahrung auf und das auch nur, wenn du tierische Lebensmittel verzehrst. (1) Und selbst dann: Nimmst du zu viel dieser Lebensmittel zu dir, scheint der Körper in der Lage zu sein, zumindest für eine Weile die eigene Cholesterinmenge herunterzufahren, um einen Ausgleich zu schaffen. (2) Aber: Du musst darauf achten, dass sich nicht eine Ansammlung von zu hohem LDL-Cholesterin bildet.

Das „gute“ und das „schlechte“ Cholesterin

Cholesterin braucht im Blut eine Art Taxi, um dahin zu gelangen, wo es benötigt wird. Dafür dienen bestimmte Fett-Eiweiß-Verbindungen, die sogenannten Lipoproteine: Zu ihnen gehört das HDL mit hoher Dichte und das LDL mit geringer Dichte.

Das LDL befördert das Cholesterin in Richtung Zellen. Überschüssiges LDL, das nicht mehr von den Zellen aufgenommen werden kann, verbleibt im Blut. Dies kann dazu führen, dass sich das LDL an den Wänden der Blutgefäße ablagert, was Arteriosklerose verursachen und im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Das HDL – das auch als „gutes“ Cholesterin bezeichnet wird – räumt auf. Es nimmt überschüssiges Cholesterin auf und transportiert es zurück zur Leber, wo es unter anderem in Gallensäure umgewandelt wird. (3)

Bei den Cholesterinwerten ist also nicht nur die Gesamtmenge entscheidend, sondern kommt es auf die Zusammensetzung an. Der Anteil von HDL sollte möglichst deutlich höher sein als der von LDL.

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Wie viel Cholesterin hat ein Ei?

Ein durchschnittlich großes Ei zum Frühstück enthält etwa 280 mg Cholesterin. (4) Doch letztendlich ist das nicht relevant, denn der Cholesteringehalt eines einzelnen Nahrungsmittels ist weniger ausschlaggebend als die grundsätzlich zu sich genommenen Nahrungsfette. Die Bedeutung der Ernährung rund um Cholesterin und damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird oft überschätzt.4 Viel wichtiger ist neben dem Verzehr von bestimmten Fettsäuren der Verzicht auf Nikotin und das täglich gesunde Maß an Bewegung.

Was beeinflusst den Cholesterinspiegel?

Wichtiger als die Frage, wie viel Cholesterin ein einzelnes Lebensmittel enthält, ist die Frage nach der Qualität der Fette. Gerade die gesättigten Fettsäuren – enthalten in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren, aber auch Milchprodukten oder fettreichen Süßigkeiten – können das „schlechte“ Cholesterin erhöhen. Dem entgegen stehen Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Oliven- und Walnussöl oder fettreiche Fische.

Was bedeutet, du könntest dein Ei aus Freilandhaltung mit einem geräucherten Bio-Lachs-Brötchen kombinieren, um ernährungstechnisch auf der sicheren Seite zu sein. Hinzu kommt: Auch Bewegungsmangel, Rauchen, Übergewicht und Stress können den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen, genau wie bestimmte Medikamente.

Was kann ich bei hohem Cholesterin zum Frühstück essen?

Um den Cholesterinspiegel dauerhaft zu senken, hilft eine Umstellung der Lebensgewohnheiten – dem Alter, Gewicht und eventuell anderen gesundheitlichen Problemen entsprechend. Am einfachsten kannst du dein Herz schützen, indem du selbst kochst. So hast du die volle Kontrolle über das, was in deinem Essen steckt. Ein optimales Frühstück mit geringem Cholesteringehalt wäre zum Beispiel:

• eine Schale Haferflocken mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Mandelmilch
• zwei Scheiben Vollkornbrot mit Avocado, Tomate und etwas Walnussöl
• ein Becher fettarmer Joghurt mit Obst und Haferflocken

Und grundsätzlich spricht auch nichts dagegen, ein Frühstücksei zu essen, auch wenn das lange Zeit als gesundheitsgefährdend galt. Denn die Studienlage enthält derzeit keine konkrete Empfehlung, da ein direkter und signifikanter Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Mellitus Typ 2 nicht hergestellt werden konnte.(5)

Was kein Freifahrtschein sein sollte: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, zusätzlich zu den in anderen Lebensmitteln wie Nudeln verarbeiteten Eiern ein Ei pro Woche zu essen. Also genau das sonntägliche Frühstücksei ist damit erlaubt und gesundheitlich in der Regel unbedenklich. Eier sind ein nährstoffreiches Lebensmittel und müssen nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Ein bewusster Umgang mit der Ernährung und eine ausgewogene Kost in Kombination mit Bewegung sind der Schlüssel zu einem gesunden Cholesterinspiegel.

Quellen:

1. „Was Sie über Cholesterin wissen sollten“. Aok.de, https://bluthochdruck.aok.de/risikofaktoren-und-begleiterkrankungen/fettstoffwechselstoerungen/was-sie-ueber-cholesterin-wissen-sollten/. Zugegriffen 4. August 2024.
2. „Cholesterin: Mythos Frühstücksei?“ Bzfe.de, https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/cholesterin-mythos-fruehstuecksei/. Zugegriffen 4. August 2024.
3. „Gutes Cholesterin, schlechtes Cholesterin“. Stiftung Gesundheitswissen, https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/koerper-wissen/gutes-cholesterin-schlechtes-cholesterin. Zugegriffen 4. August 2024.
4. „Eier: Cholesterin-Risiko am Frühstückstisch?“ Herzstiftung.de, https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/eier-und-cholesterin. Zugegriffen 4. August 2024.
5. „Eierverzehr: Fokus auf Gesamtqualität der Ernährung legen“. DGE, https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/eierverzehr-fokus-auf-gesamtqualitaet-der-ernaehrung-legen/. Zugegriffen 4. August 2024.